Упражнения для укрепления мышц спины

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (1 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Упражнения для укрепления мышц спины – это огромный комплекс, лечебной физкультуры, позволяющий в короткие сроки восстановить тонус в мышцах, укрепить мышечный корсет человека и исправить осанку. Доктора считают, что наиболее уязвимая область в организме  человека — это позвоночник и вся спина в целом. Поэтому для большинства людей, ЛФК упражнения для укрепления мышц спины является единственным способом устранения или же предотвращения, разных патологий позвоночного столба. 

Показания              

Показания для занятий упражнениями для укрепления спины являются:

  1.      Остеохондроз, вне зависимости от стадийности заболевания.
  2.      В период реабилитации после получения травм не только мягких тканей, но и нервных волокон, спинного мозга.
  3.      Сколиоз, неправильная осанка.
  4.      Легочные заболевания (хронический бронхит, бронхиальная астма).
  5.      Патологии сердца и  сосудов (инфаркт миокарда, нестабильные показатели артериального давления, приступы стенокардии).
  6.      Плохое зрение (дальнозоркость, близорукость).
  7.      Восстановительный период после инсульта головного мозга.
  8.      Лишний вес.
  9.      Хронический стресс.
  10.      Болезни мочеполовой системы у мужчин и женщин.

Как правильно делать гимнастику                                                   

По сути, лечебная гимнастика для укрепления мышц спины будет полезна для всех, даже для тех, кто не имеет каких-либо проблем со здоровьем. Упражнения для укрепления мышц спины можно выполнять в домашних условиях. Но, чтобы не получить обратный эффект от выполнения упражнений необходимо придерживаться нескольких гимнастических правил:

  1.      Запрещено делать упражнения в случае с острой болью в спине.
  2.      Нельзя подбирать комплекс упражнений без предварительной консультации с врачом.
  3.      Наращивайте силовую нагрузку на организм постепенно, не спешите. Всегда следите за реакцией организма при сильной нагрузке.
  4.      Конечно же, чтобы получить желаемый результат, необходима регулярность. Не забывайте делать гимнастические упражнения, ежедневно.

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины

Регулярные занятие лечебной гимнастикой позволяют улучшить, а в некоторых случаях даже восстановить утраченные функции позвоночного столба.

Комплекс упражнений направлен на укрепление мышц позвоночника и растяжку мышечного корсета спины, области шеи и позвоночника.

Особой частью лечебной гимнастики является релаксация и расслабление мышц. Что конечно положительным образом сказывается на общем здоровье человека.

Мостик бедрами

Мостик — это упражнение, позволяющие укрепить мышцы спины и плеч, исправить осанку, придать гибкости и нормализовать кровообращение позвоночных дисков. Это упражнение подойдёт для укрепления мышц спины для женщин.

Техника выполнения мостика:

  •        Взять специальный коврик для занятий физкультурой и принять положение, лежа на спине.
  •        Руки расположите по швам, при этом ноги должны быть согнуты в коленях.
  •        Аккуратно поднимайте таз и одновременно напрягайте мышцы ягодиц, нижней части живота и бедер.
  •        Находитесь в заданном положении 5 секунд, после чего вернитесь в изначальное положение.
  •        Если есть желание упражнение «мостик» можно сделать с небольшим весом. Для этого нужно что не очень тяжелое, повесить на живот. Такое дополнение значительно увеличит интенсивность тренировок.
  •        Проводить данное упражнение 3 раза по 12-15 раз.

Упражнение собака и птица

Техника выполнения:

  1.    Встаньте на четвереньки, так чтобы колени находились строго под бедрами, запястья рук должны быть на ширине плеч.
  2.       Начинайте постепенно напрягать мышцы пресса, при этом сведите лопатки в сторону груди. Опустите голову и смотрите вниз.
  3.       Поднимайте и вытягивайте левую руку и противоположную сторону ноги, до того момента пока они не буду на одном уровне со спиной.
  4.       Задержитесь в таком положении на 5 секунд и аккуратно примите исходную позицию.
  5.       Далее повторите этого же упражнение, но только поменяв руку и ногу.
  6.    Длительность проведения гимнастики определяйте сами.

Очень важно при выполнении упражнения «собака и птица» делать все движения плавно и не спеша. Со временем повышайте нагрузку и длительность занятий.

Планка на боку

Это упражнение позволяет укрепить мышцы спины, повышает тонус и оказывает благоприятное воздействие на позвоночник.

Техника выполнения:

  1.       Поставьте локоть на одной линии с плечевым поясом, а кисть руки напротив локтя. Такое положение руки способствует расслаблению плеч.
  2.       При выполнении упражнения все время держите спину ровно, не сгибайте ее.
  3.       Ноги тоже должны быть прямыми, не допускайте даже малейшего «искажения».
  4.       Подбородок должен располагаться перпендикулярно позвоночному столбу.
  5.       При выполнении упражнения пресс нужно напрягать.
  6.       Выполнять данное гимнастическое упражнение специалисты рекомендую на специальном коврике для фитнеса.
  7.       На начальном этапе выполнения боковой планки держите позицию в течение 20 секунд. С каждым последующим упражнением увеличивайте время, дойдя до 5 минут в течение одного месяца. Длительность одного перерыва между подходами не должна быть более 45 секунд.

Выпады

Упражнение выпады приводят в тонус мышцы таза и ягодиц, позволяют сохранить здоровье состояние позвоночника, улучшают координацию.

Техника выполнения:

  1.       Напрягите мышцы пресса и сделайте один шаг вперед одной из ног. Шаг должен быть широким
  2.       При этом кисти поставьте на бедра.
  3.       Отставленную ногу согните под углом 90 градусов, она должна стоять параллельно полу.
  4.       Повторять упражнение 10 раз за один подход.  Число подходов неограниченно, ориентируйтесь на свое самочувствие.
  5.       Для большей нагрузки можно использовать небольшие гантели весом до 1.5 кг в каждую руку.

Растягивания на фитболе

Фитбол – это просто незаменимая вещь для каждого фитнес зала. Не зря он получил название, как фитнес-мяч. Это не просто обычный надувной мяч, а хороший и эффективный тренажер.

Помогает развивать силы, улучшить координацию и при правильно использовании развивает и растягивает мышцы.

Техника выполнения:

  1.       Присядьте на пол, при этом держите спину ровной.
  2.       Расставьте ноги в разные стороны, и положить между ними фитбол.
  3.       Обнимите мяч руками как можно больше, опираясь пятками об пол.
  4.       Колени должны находиться на одном уровне с голенями.
  5.       Не меняя положения, лягте на фитбол животом и как можно больше округлите спину, делая растягивающие движения.
  6.       Вернитесь в исходное положение.
  7.       Повторяйте упражнение по мере возможно и сил.
  8.       Но сильно не напрягайтесь.

Поза младенца

Данная зарядка для укрепления мышц спины  проходит в три этапа, каждый из которых важен для достижения поставленной цели.

Техника выполнения:

Первый этап:

  1.       Станьте на колени. При этом стопы должны быть сведены вместе с коленями, а большие пальцы ног касаться друг друга.
  2.       Руки запрокиньте за голову, ладонями к полу.
  3.       Или другой вариант руки расположите по бокам  назад к стопам, плечевой пояс немного опустить вниз.

Второй этап:

  1.       Потянитесь копчиком к стопам, а грудью постарайтесь прижаться к бедрам.
  2.       Расслабьте шею и руки.
  3.       Попробуйте почувствовать. Как руки и плечи тянуться вниз от собственного веса.

Третий этап:

Придерживайтесь полученной расслабленной позы в течении двух дыхательных циклах.

На глубоком вдохе расположите кисти на бедрах, но ладонями в пол. Опираясь ладонями об пол, легко и не спеша поднимите голову вместе с телом, освободите ноги.

Кому противопоказаны упражнения для спины

Приведенный выше тренировочный комплекс подходит далеко не для всех людей. Есть несколько противопоказаний которые необходимо строго соблюдать. Не рекомендуется делать гимнастические упражнения в случае, когда у вас наблюдаются следующие патологические состояния:

  •         Перенесённые травмы позвоночного столба;
  •         Недавняя операция, и шрам до конца не зажил;
  •         Обострение хронического заболевания;
  •         Наружное кровотечение;
  •         Некоторые заболевания почек, сердца и легких;
  •         Период беременности.

Профилактика болей в спине

  1.    Регулярно следите за состоянием своей осанки. Не напрягайте позвоночник и ежедневно выполняйте упражнения.
  2.   По возможности занимайтесь плаванием и спортивной ходьбой.
  3.   Регулярно делайте упражнения не только на физическое расслабление организма, но и на психическое.
  4.   Больше ходите, и обязательно во время ходьбы держите спину ровно.
  5.   Приобретите матрас средней жесткости.
  6.   Правильно питайтесь.
  7.   Для мытья полов обязательно используйте швабру.
  8.      Все тяжести распределяйте равномерно на обе руки.

Помните, что прежде чем начать выполнять упражнения с лечебной целью пройдите консультацию у хорошего доктора. И уже по результатам выполняйте необходимые для вас гимнастические упражнения.

Задайте Свой Вопрос Специалисту
Зубец Александр Павлович
Специализируется на лечении заболеваний опорно-двигательного аппарата, оказывает помощь в восстановлении после перенесенных операций и инсультов. Занимается лечением травм и их последствий
Задать свой вопрос
Логотип сайта Нет боли в Суставах

Комментирование закрыто