Упражнения для поясницы

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (1 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Регулярные и правильно подобранные упражнения для поясницы при корректной технике выполнения станут отличной профилактикой патологий спины. К сожалению, заболевания опорно-двигательного аппарата – не редкость в наше время. От болей могут страдать как взрослые, так и дети. Существует огромное количество мазей, таблеток и растворов для инъекций против боли в спине, все они купируют симптомы временно. Упражнения для укрепления поясницы в свою очередь тонизируют мышечные структуры и со временем устраняют дискомфорт полностью.

Преимущества физических упражнений

Привести к боли в пояснице может огромное количество факторов. Симптом проявляется при патологиях спины, защемлении нервов, мышечной дистрофии.

Упражнения при болях в пояснице при отсутствии противопоказаний способны принести облегчение во всех случаях.

У зарядки есть много преимуществ, а именно:

  •         Гимнастика для поясницы способствует снятию с мышц напряжения и вытягивает их;
  •         Регулярные тренировки приводят спину в тонус – впоследствии боли донимают все реже, улучшается состояние всего организма;
  •         Нормализуется кровообращение, благодаря чему возобновляется правильное насыщение структур тела питательными компонентами, укрепляются суставы, позвонки и диски хребта.

Однако с упражнениями на низ спины нужно быть осторожными. Без разрешения врача и проверки на наличие противопоказаний к зарядке приступать запрещено. В противном случае преимущества ЛФК сведутся на нет, а здоровье ухудшится.

Упражнения при болях в пояснице лежа

Зарядка для поясницы в позиции лежа преобладает по количеству позиций над другими упражнениями. Примерный комплекс ЛФК:

  •         Опуститься на спину. Согнуть ноги в коленях. Прогнуться, отрывая таз от пола. Затем медленно опуститься. Повторить 10 раз. Упражнение положительно влияет на крестец спины, укрепляет мышцы ягодичной и брюшной областей.
  •         Лечь на спину. Согнуть колени. Подтянуть правую ногу ближе к корпусу, затем обхватить бедро и голень двумя руками. Тянуть на себя до первых признаков напряжения. Подождать в позиции полминуты. Вернуться в начальное положение. Проделать все то же самое для левой ноги.
  •         Продолжать лежать на спине. Руки развести в стороны. Согнуть колени. Поднимая верхнюю часть корпуса над полом, попытаться выкрутиться. Параллельно опускать согнутые ноги влево, затем вправо. Голову поворачивать в противоположную сторону.
  •         Перевернуться на живот. Руки вытянуть вдоль корпуса. Медленно оторвать от пола ноги и верхнюю часть тела. Сначала угол отрыва от земли будет незначительным, но спустя некоторое время упражнение начнет получаться все лучше и лучше. Позиция предназначена для растяжки.
  •         Подняться на четвереньки. Потянуться одной рукой немного вверх, а противоположную ногу отвести назад. Повторить симметрично. Кроме поясничного отдела спины упражнение положительно влияет на вестибулярный аппарат. Выполнять его рекомендовано даже пациентам в возрасте.

Упражнения стоя

ЛФК для поясницы включает мало упражнений в положении стоя. Зарядка выглядит примерно так:

  •         Стать ровно, руки вдоль туловища или разведены в сторону под прямым углом. Подняться на носочки. Простоять в позиции некоторое время. Опуститься. Повторить 10 раз. Еще один вариант упражнения – чередовать стойку на носочках и пятках. Тренировка направлена на расслабление мышц спины и служит профилактикой не только болей в пояснице, но и варикоза.
  •         Стать прямо. За спиной ладони свести в замок. Слегка надавить руками на поясничную область. Главное при этом – не переусердствовать и не усугубить боль.

При защемлении нерва

Если боль возникла из-за защемления, разрешить проблему можно с помощью упражнений на поясницу дома:

  •         В качестве инвентаря использовать дверь либо турник. Повисеть на перекладине в течение одной минуты. Корпус при этом должен быть ровным, не рекомендуется отклоняться от прямой позиции или напрягать спину. Спустя 10 минут тренировку повторить. В сутки разрешено делать упражнение дважды или трижды в зависимости от самочувствия.
  •         Повиснуть на перекладине турника, вытянув руки. Поворачивать корпус в одну, затем в другую сторону. При этом спина не должна напрягаться, тело нужно держать расслабленным.

Упражнение для укрепления спины

Дома упражнения на поясницу с укрепляющим эффектом проводить разрешено. Зарядка, направленная на укрепление мышц и профилактику болезней спины:

  •         Принять положение сидя. Согнуть и направить в сторону правую ногу, а левую выпрямить. Медленно и старательно опускаться, пытаясь руками коснуться пальцев вытянутой ноги. Вернуться в начальное положение. Повторить 10 раз. Поменять позиции ног.
  •         В качестве инвентаря использовать предмет, о который можно опереться. Например, стол или высокую скамейку. Одну руку положить на опору, ногу с противоположной стороны выдвинуть вперед. Вторую ногу отвести назад. Слегка согнуть колени. Присесть не до конца. Повторить 10 раз. Затем выполнить все то же самое, но симметрично. Кроме купирования боли упражнение способствует нормализации кровообращения.
  •         Лечь на спину. Поднять правую ногу максимально высоко. Затем опустить. Повторить правой ногой. Выполнить от 5 до 10 раз в зависимости от текущей физической подготовки.
  •         Провести несколько подходов упражнений для укрепления мышц живота. Поясница поддерживается в правильном положении благодаря прессу, потому держать его в тонусе очень важно. Начальная позиция: лечь на спину, руки заложить за голову (в упрощенном варианте – скрестить на груди). Медленно поднимать верхнюю часть корпуса, без рывков, напрягая не спину, а живот. Шею желательно расслабить. Опускаться назад так же плавно, напрягая мышцы брюшной области.

Упражнения для новичков

Врач и тренер компонуют тренировку поясницы в зависимости от индивидуального уровня физического развития пациента. Конечно., тем, кто спортом никогда не занимался, втянуться в ежедневные тренировки будет сложнее.

Существует специальная зарядка, предназначенная для новичков:

  •         Сесть, ноги подобрать под себя, ягодицами опуститься на пятки. Вдыхая, подняться и расправить руки. Выдыхая, снова сесть.
  •         Сделать несколько упражнений на пресс. Опуститься на спину, согнуть колени. Руки за головой. Выставив локти вперед, тянуть их навстречу коленям. Положить ступню правой ноги на колено левой. Поднимая верхнюю часть корпуса, повернуться влево. Затем повторить упражнение симметрично.
  •         Лечь на правый бок. Сделать упор на локоть. Потянуться тазом вверх. Повторить, повернувшись на правый бок.
  •         Стать на четвереньки. Покачаться в стороны, потом вперед и назад.
  •         Опуститься на живот. Раскачиваясь, поднимать над полом вытянутые ноги или верхнюю часть корпуса.
  •         Перевернуться на бок. Сделать упор на руку. Плавно подымать и опускать ногу. Выполнить симметрично.
  •         Сделать несколько отжиманий с колен. В первые разы можно сгибать локти не полностью.
  •         Сесть, вытянуть ноги. Двигая областью ягодиц и таза продвигаться вперед ползком.
  •         Опуститься на колени, сделать упор на руки. По очереди отводить ноги назад и вверх, затем вперед, сгибая в колене.

Противопоказания к гимнастике

Упражнения для поясницы, к сожалению, можно делать не всем. Существует целый список противопоказаний, не допускающих проведения зарядки:

  •         Начальная стадия патологии.

Проблема заключается в том, что упражнения для укрепления поясницы могут вызвать быстрое развитие болезни и значительно усилить болевой синдром. В первую очередь врачи рекомендуют провести терапию аптечными средствами. А вот когда причина болезни устранена, доктор подбирает гимнастику для поясницы в индивидуальном порядке.

  •         Гипертермия.

Если у пациента жар, делать зарядку запрещено. Активные упражнения могут причинить организму вред вместо пользы.

  •         Патологии онкологического характера.

Такого рода болезни нарушают нормальное функционирование многих систем. Невозможно спрогнозировать, как отреагирует организм на дополнительную нагрузку в виде упражнений при болях в пояснице. Если у пациента обнаружена опухоль злокачественного типа, следует подобрать другой способ профилактики и терапии.

  •         Заражение инфекцией и воспаления разного рода.

Упражнения на низ спины, как и любая другая зарядка, могут усугубить ситуацию и вызвать стремительное прогрессирование болезней.

  •         Склонность к кровотечениям или их наличие на данный момент.

Кровоизлияния внешнего и внутреннего типа категорически запрещают проведение ЛФК для поясницы. Любое резкое движение способно вызвать усиление патологии и может привести к смерти.

  •         Период беременности.

Поскольку во время вынашивания плод оказывает сильную нагрузку на позвоночник, дополнительно истязать организм подобной терапией не стоит.

Зарядка для поясницы положительно влияет на спину и весь организм в целом. Используют ее как для профилактики, так и для снижения частоты обострений патологий. Главное – не упражняться при наличии противопоказаний и консультироваться с доктором по поводу оптимальной нагрузки.

Задайте Свой Вопрос Специалисту
Зубец Александр Павлович
Специализируется на лечении заболеваний опорно-двигательного аппарата, оказывает помощь в восстановлении после перенесенных операций и инсультов. Занимается лечением травм и их последствий
Задать свой вопрос
Логотип сайта Нет боли в Суставах

Комментирование закрыто