Упражнение крокодил для спины

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (2 оценок, среднее: 5,00 из 5)

По состоянию позвоночника можно сделать вывод о здоровье человека. Любые патологические изменения влекут за собой сбой в работе органов и систем организма. На начальных стадиях деформационных процессов лечебная физкультура, массажи и другие методы консервативного лечения положительно влияют на общее самочувствие.  

Гимнастика «крокодил» — серия упражнений, которые хорошо зарекомендовали себя как источник энергии и способ обезболить проблемные участки спины.

Для чего необходим комплекс упражнений

Осуществляя упражнение “крокодил”, можно существенно укрепить мышечную систему и пластичность суставов. Не следует недооценивать комплекс, так как в процессе его выполнения мышцы задействуются в полном объеме. Также во время спиральных скручиваний в работу включается позвоночный столб, приводящие мышечные волокна и связки.

Такой комплекс благотворно воздействует на циркуляцию крови и полноценное кровоснабжение органов и тканей, а главное, места деформации позвоночного столба. Плавные движения, правильные дыхательные упражнения приводят в норму частоту сокращения миокарда.

Упражнение «крокодил» способствует укреплению нервной системы, высвобождению защемленных и напряженных нервных окончаний. Также замечено благотворное влияние на психоэмоциональное состояние. Систематические упражнения не допускают депрессивное состояние, тревожность и нарушение сна.

Устраняется напряжённость между позвонками и дисками, расположенными между звеньями позвонков. Во время упражнений задействуются мышечные волокна, которые обычными упражнениями сложно заставить функционировать.

  Выполняя упражнение «крокодил», можно вылечить врожденные и приобретенные патологические изменения позвоночника. Такая техника последовательно прорабатывает все стороны позвоночного столба. Придерживаясь рекомендаций, контролируя правильность дыхания и состояние организма в целом, добиваются привыкания оси позвоночника к естественному движению и к положению в дальнейшем.

Укрепление мышц спины способствует созданию крепкого мышечного корсета, что в дальнейшем развивает правильное положение позвоночника.

Под действием упражнений запускаются все функции и системы организма, включая пищеварительную систему.

Интенсивность циркуляции крови способствует устранению кровяных застоев в мышцах и тканях. Реже болит голова, легче переносятся мигрени.

Подготовка к гимнастике

Важным этапом подготовки является консультация лечащего врача. Существует ряд случаев, при которых такой вид занятий категорически запрещен:

  •         Пневмосклероз.
  •         Туберкулез.
  •         Эмфизема легких.
  •         Саркоидоз.
  •         Бронхиальная астма.

В «крокодиле» включены упражнения в комплексе с дыхательной гимнастикой, что в совокупности можно справедливо назвать йогой.

На первых порах, основная задача пациентов — освоить технику спиралевидного скручивания, изучить важные детали и лишь после этого добиваться правильного выполнения.

Подручными материалами могут быть: мат; коврик; плотное покрывало.

Важно не забывать чередовать нагрузки с отдыхом.

Следует заметить, что упражнения рекомендованы для занятий людей любого возраста. Йога для спины «крокодил» полезна для детей за счет придания прочности мышечному корсету при сколиозе. Даже женщинам в период вынашивания плода показаны связки упражнений из йоги.

Техника выполнения комплекса

Данная подборка упражнений состоит из скручивания позвоночного столба по спирали. Важно расположить туловище и нижние конечности в положении, дающем возможность мягко осуществлять повороты поясничных, грудных и шейных позвонков, с последующим вращением в бедре.

Чтобы выполнить упражнение, необходимо рассчитывать на свои физические возможности и не пытаться делать движения через силу. Выносливость и навыки приобретаются в ходе тренировок. Таким образом, признаков крепатуры с растяжкой мышц, травмами и разрывами удается избежать.

Для того чтобы стать здоровее и не испытывать дискомфорт, нет необходимости посещать спортзал и тратить часы времени на кропотливые тренировки.  Зарядка «крокодил» — упражнения, которые выполняют несколько минут. Эффект достигается упорством и систематичностью.

Полный курс занятий состоит из 5 этапов:

  •         Представлен 12-ю движениями с поворотами позвоночного столба по спирали. В процессе упражнений тело полностью соприкасается с полом. Эффективное упражнение для новичков, уставших от боли спины. Сложности в выполнении комплекса нет, и чрезмерное напряжение мышц не требуется.

Для этих упражнений важно придерживаться определенной техники дыхания:

  •         Начальная позиция — выдыхаем.
  •         Перед осуществлением поворота — вдыхаем.
  •         Семь спиральных поворотов сопровождаются ритмом: раз — и-два…-и-семь, после чего задерживают вдыхаемый воздух и делают выдох.

Все упражнения осуществляют по 7 подходов. Важно! К 12-му такое дыхание не применимо.

Между каждыми 7-ю подходами последующего упражнения делают троекратное «расслабление рыбы».

  •         Этап усложняется, но в связке на одно упражнение меньше. Пол контактирует с лопатками и бедрами, туловище достигает пола лишь при поворотах влево и вправо.
  •         Следующий комплекс включает в себя 9 упражнений в виде спирали и выполняют его лежа на животе.
  •         Для развития плечевого пояса применяют 12 упражнений из положения сидя. При этом верхними конечностями делают упор на кулаки либо ладони, расположив их за спиной.
  •         Если не докучают сильные боли, стоит рассмотреть пятую, усложненную серию движений. Она требует прикладывания усилий и не рекомендована людям, не имеющих даже небольших навыков.

Двенадцать основных упражнений

Первое: Приняв исходное положение лежа на полу, верхние конечности разводят в стороны. Поднимают правое бедро, делают поворот головы вправо, а ступней — влево. После чего сторону меняют. Таких поворотов должно быть по 7-10 в каждую сторону, в зависимости от уровня физической подготовки пациента.

Второе: Находясь в исходной позиции с вытянутыми прямо ногами и верхними конечностями, раскинутыми в сторону, левую ногу кладут на правую. Делают спиральное скручивание влево с витком головы в противоположную сторону. Далее следует сменить сторону. Выполняют 7-10 подходов.

Третье:  Верхние конечности расположены по сторонам. Правую нижнюю конечность располагают на левой. Осуществляют спиральный поворот влево с движением головы вправо, после чего, сторону меняют.

 Четвертое: Принимают исходное положение с расположенными по сторонам верхними конечностями и вытянутыми прямо нижними конечностями. На пальцы правой ноги кладут пятку левой. Делают спиральное движение туловища влево с поворотом головы вправо. Сторону меняют. Выполняют по 7-10 подходов.

Пятое: Выпрямляют обе нижние конечности, руки раскидывают в стороны. Пятку правой ноги кладут на пальцы левой ноги. Делают движение туловищем по спирали влево, а головы вправо. Меняют сторону. Выполняют по 10 подходов.

Шестое: Принимают исходную позицию, разместив руки по бокам. Левую ногу сгибают, лодыжкой укладывают на чашечку колена прямой правой ноги. Осуществляют поворот туловища влево, а головы вправо. В следующем подходе меняют сторону.

Седьмое: Не меняя начальное положение, руки все также расположены прямо в стороны. Сгибают правую ногу и лодыжкой укладывают на чашечку левой конечности, находящуюся в выпрямленном положении. Спирально поворачивают туловище влево, голову — вправо. Меняют сторону. Повторяют 7-10 раз.

Восьмое: Верхние конечности раскидывают в стороны, широко разводят согнутые в голенях нижние конечности. Всей ступней упираются в пол. По спирали делают поворот в левую сторону, в результате чего вся поверхность нижней конечности соприкасается с полом. Меняют сторону. Количество повторов 20 (по 10 в каждую сторону).

  Девятое: Руки раскинуты в стороны. Нижние конечности сгибают, соединив стопы и колени вместе. Делают спиральное движение влево, плотно сжав ноги, а голову поворачивают вправо, после чего сторону меняют.

Десятое:  Разместившись на спине в лежачем положении, руки свободно кладут по сторонам. Правую нижнюю конечность сгибают и подтягивают к туловищу. Левую ногу сгибают и лодыжку подтягивают выше колена правой. Зафиксировав позу, делают спиральное движение влево с поворотом головы вправо и наоборот. Повторы делают по 7-10 на каждую сторону. Следует положить два колена на пол.

ОдиннадцатоеВерхние конечности кладут в стороны, прижимая левую ногу к туловищу. Правую ногу сгибают и располагают лодыжку выше левого колена. Удерживая ноги в таком положении, осуществляют движение туловищем влево, голову проворачивают вправо. Сторону меняют. Важно достать коленями до пола.

 Двенадцатое: Руки кладут в стороны. Колени и ступни сводят. Обе нижние конечности поджимают и отрывают от пола. При повороте корпуса влево, голову поворачивают в противоположную сторону. Такое же движение осуществляют вправо. Дыхательный комплекс к этому упражнению не применим. Чтобы не сдвигаться в сторону пальцев нижних конечностей, при повороте вправо, назад подают левое плечо, влево — правое. Так как оно является обобщением 11 предыдущих упражнений, количество повторов может быть произвольным.

«Расслабление рыбы» — положение, которое выполняется между упражнениями, после 7-10 повторов. Для этого следует расположиться в состоянии покоя. Делают вдох и сгибают колени, упершись стопами в пол. Приподнимают предплечья, позволяют кистям верхних конечностей повиснуть в суставах. Ступни подтягивают, не поднимая бедер. При этом мышечное напряжение не происходит, но ощущается тяжесть. Далее плавно выдвигают ноги, расправляют и опускают руки вдоль туловища, делая повороты вправо и влево. Повтор «расслабление Рыбы» проделывают троекратно.

Особенности выполнения

Начинать занятия можно в любое удобное время, но важно, чтобы они были за два часа до употребления пищи либо через несколько часов после.

Выполнение упражнений не терпит суеты и спешки. Их проделывают в размеренном темпе, для возможности тщательно проработать мышечную мускулатуру.

Если комплекс упражнений «крокодил» сложно поддается выполнению рекомендованное количество раз, не стоит заставлять себя и выполнять их через силу. Человек индивидуален и тактика выполнения подбирается с учетом особенностей пациента. Дискомфорт и болевые ощущения при последовательном прохождении упражнений, ощущаться не должны.

При нарушениях полноценной функции позвоночника, сопровождающихся болевыми ощущениями, выполнение домашних комплексов физкультуры должны стать ежедневным ритуалом. Только упорство и постоянство может улучшить состояние организма человека в целом, излечить от недуга полностью, привести к продолжительной ремиссии.

«Крокодил» — это отменный профилактический комплекс, его выполняют как самостоятельную связку либо в комплексе с другими упражнениями.

Фитнес тренеры добавляют некоторые элементы из «крокодила» в растяжку. Не следует забывать, в случае заболевания, интенсивная нагрузка не даст необходимого терапевтического эффекта. Последовательное прорабатывание мышц способствует сглаживанию болевых ощущений, они будут случаться реже и со временем исчезнут полностью.

Эффективность от упражнений

Упражнение для спины «Крокодил» помогает избежать развития патологии при генетической предрасположенности к проблемам с двигательной функцией и нарушениями естественного положения позвоночного столба по причинам различной этиологии. Также, комплекс сглаживает симптомы и делает проблемы позвоночного столба минимальными. Регулярный подход устраняет патологию, а в более сложных случаях, купировать процесс деформации межпозвоночных дисков и искривление оси позвоночника. Положительный результат замечен при остеохондрозе и недугах спины, протекающих в хронической форме.

Комплекс «крокодил» применяют для исцеления радикулитов шейного и крестцово-поясничного отделов. Также за счет улучшения циркуляции крови, восстанавливается питание позвонков, что приводит к регенерации межпозвоночных дисков.

Советы рекомендательного характера по выполнению

Заданный темп при движениях в процессе выполнения упражнений крокодил, преимущественно замедленный, без резких действий, рывков и суеты. Все фрагменты движений — непринужденные. Не следует себя принуждать к выполнению, если что-то не получается сделать в полной мере. Любые действия осуществляют без напряжения, с учетом индивидуальных возможностей организма.

В процессе занятий, важно не забывать, поворачивая по спирали корпус в одну сторону, разворачивать голову в противоположную — это главное правило, от которого зависит результат.

Идеальным решением будет проведение первой зарядки с опытным инструктором. Таким образом, можно акцентировать внимание на ошибках, чтобы не повторять их бесконечно.

«Крокодил» делают с профилактической целью или как комплекс для закрепления результата терапии. Также упражнения дает значительную пользу, если его выполнять в состоянии ремиссии. Острое течение — повод отказаться от гимнастики, так как велика вероятность усугубления ситуации и ухудшения состояния здоровья.

Важно придерживаться следующих рекомендаций:

  •         Контролировать дыхательный процесс. Расположившись в исходной позиции, делают выдыхание, а при спиральном повороте — вдох.
  •         Каждое упражнение осуществляется на счет 8, с обязательной остановкой в крайних позициях на 5 сек. Необходимо соблюдать четкую последовательность.
  •         «Расслабление рыбы» не стоит игнорировать. Длительность отдыха варьируется от 10 до 20 сек. Их следует делать в три подхода, перед каждым последующим упражнением.
  •         Важно добиться максимальной амплитуды оборотов, но не превышать пределы своих возможностей. Все действия должны быть плавными и не вызывать боли.

Вполне естественно, что по завершению правильно выполненной зарядки в течение нескольких суток ощущаются неприятные проявления в виде ноющей боли и легкого дискомфорта. Обычно они самоустраняются за 3-4 дня. Важно! Если болевые симптомы удерживаются более 7 дней и интенсивность их наращивается, это повод прервать тренировки и прибегнуть к помощи лечащего врача.

Любые упражнения, выполнение которых направлено на коррекцию опорно-двигательного аппарата, должны выполняться лишь по предписанию врача.

После установки диагноза есть возможность грамотно подобрать комплекс упражнений, направленный на устранение проблемы в конкретном случае. Самостоятельное лечение и назначение себе вспомогательных методов терапии может значительно усугубить течение болезни и привести к необратимым последствиям.

Задайте Свой Вопрос Специалисту
Зубец Александр Павлович
Специализируется на лечении заболеваний опорно-двигательного аппарата, оказывает помощь в восстановлении после перенесенных операций и инсультов. Занимается лечением травм и их последствий
Задать свой вопрос
Логотип сайта Нет боли в Суставах

Комментирование закрыто