Растяжка спины: комплекс упражнений

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (1 оценок, среднее: 5,00 из 5)

В процессе старения человека, суставы позвоночного столба изнашиваются, в мышцах и сухожилиях утрачивается эластичность. Данные факторы провоцируют формирование разнообразных патологических процессов опорно-двигательной системы. В целях предотвращения требуется постоянно проделывать специальные упражнения, способствующие торможению негативных физиологических процессов. Основой такого тренинга составлять станут подобранные упражнения на растяжку спины. Непосредственно они дают возможность восстановить мышцы, в то время как продолжительное нахождение в некомфортной позиции на работе, напряжение в период сна ночью не дает полного расслабления.

Польза растяжки спины

Растяжка спины осуществляет ряд важных функций, прежде всего лечебных и профилактических, возвращая суставам и мышцам двигательную активность и эластичность. Она также крайне важна для тех, кто ведет неактивный образ жизни.

При постоянном осуществлении специальных упражнений на растягивание мышц спины, внутри организма пациента наблюдаются такие позитивные перемены:

  • достигается расслабление в мышцах, уходит напряжение;
  • улучшается кровоток;
  • повышается активность процессов обмена веществ в позвонках;
  • становится лучше двигательная координация;
  • исчезают дефекты позвоночного столба;
  • устраняются болезненные ощущения и мышечное спазмирование;
  • происходит восстановление правильной осанки.

Гимнастические упражнения по растяжке спины ввиду созданию благоприятных условий для мышечного расслабления, благотворно воздействуют на состояние ЦНС. Вследствие того, что диски и хрящи расправляются, они получают дополнительное питание благодаря свободному притоку крови, что помогает восстановить их естественным путем.

При постоянном осуществлении комплекса упражнений исчезают болевые ощущения в голове, часто наблюдающиеся у пациентов, которые страдают остеохондрозом.

Растяжка позвоночника считается сильным фактором лечения заболеваний опорно-двигательной системы и профилактической методикой разнообразных патологий скелетно-мышечной системы.

При каких болезнях показана растяжка мышц спины и позвоночника?

Спина является крайне уязвимой из-за вертикального расположения, для удержания которого позвоночный столб выдерживает значительное напряжение. Ситуация существенно усугубляется в процессе ношения тяжелого, занятия физическим трудом и отсутствием спортивных занятий.

На болевые ощущения в области спины высказывал жалобы каждый. Осуществлять специальные упражнения для устранения нехватки физической активности требуется любому. В частности нужны систематические занятия людям:

  • ведут пассивный образ жизни;
  • ослабленный мускульный корсет позвоночника;
  • напряжение некоторых группы мышц;
  • расстройства в кровотоке;
  • неправильная осанка;
  • нехватка питательных элементов в межпозвоночных дисках;
  • деформация позвоночника;
  • патологические изменения в позвоночном столбе.

Комплекс упражнений

Упражнения для растяжки позвоночного столба выполняются с помощью специальных тренажеров либо без них. Нужно, чтобы занятие не длилось более 10 минут. Преимущественно, комплекс предполагает упражнения, разрешенные для самостоятельного осуществления без контроля инструктора. Различаются несколько разновидностей растяжки мышц спины:

  • Активная. Выполняется опытными спортсменами, которые имеют специальную подготовку и квалификацию для самостоятельного выполнения.
  • Пассивная. Подойдет для неопытных людей, которым требуется осуществлять упражнения на растяжку под контролем специалиста.
  • Динамическая и баллическая. Рекомендуется профессиональным спортсменам, выполняющим движения с большой амплитудой до состояния, во время которого возникает незначительный болезненный дискомфорт.
  • Статическая. Требует высокого уровня выносливости и подготовки, которые позволяют удерживать конкретную позу в течение продолжительного времени.

При осуществлении тренинга на растяжку спины необходимо придерживаться следующих предписаний:

  • упражнения во всех случаях выполняются после подготовки, чтобы избежать травматизма, который способен спровоцировать формирование воспалительных явлений в мышцах и связках, пораженных в процессе занятий;
  • тренинг осуществляется неспешно и аккуратно;
  • интенсивность нагрузки не должна быть повышена до болевых ощущений;
  • растяжка удерживается в течение 20 секунд;
  • во время осуществления тренинга дыхание не задерживается, ритмичное и глубокое, независимо от расположения (при прерывистом дыхании требуется уменьшить растяжение);
  • упражнения, осуществляемые каждый день, должны включать в себя несколько разновидностей;
  • при возникновении резких болевых ощущений в области спины в процессе занятий требуется обязательно узнать рекомендации специалиста.

Для осуществления растягивания позвоночного столба в бытовых условиях не понадобится специальная техника. Однако, присутствующие в жилом помещении спортивные комплексы, станут полезными для осуществления определенных упражнений (вис на турнике).

Оптимально для каждодневной растяжки подходит легкий тренинг, который не требует значительных физических затрат. В процессе приготовления к ним продолжительный разогрев не потребуется. В процессе их осуществления вероятность травматизма будет минимизирована.

Техника выполнения для растяжки спины

Даже начинающие спортсмены знают, что до начала тренировки мышцы требуется разогреть. Также важным моментом станет забота об их эластичности, в частности важной станет растяжка спины. Лишь проведя базовые упражнения с разогревом, разминкой и растяжкой, возможно, непосредственно начать работу со снарядами. Квалифицированный инструктор сможет рассказать о технике упражнений для растяжки позвоночника, каких ошибок, возможно, избежать, с чего начинаются тренировки для новичков, каким образом проводить растяжку, чтобы предотвратить вероятность травматизма.

Разминочные движения

Разминка является наиболее важной составляющей, однако в то же время, ее главным назначением станет не растяжение мышц, а приготовление их к будущим нагрузкам. Оптимальным решением становятся наклоны тела. Чтобы их правильно выполнить требуется.

  • ноги расставить на ширине плеч;
  • немного прогнуться в спине;
  • расслабить шейные мышцы;
  • сделать неспешные наклоны до упора перед собой и из такого положения отклоняться назад;
  • далее делаются наклоны по сторонам.

Темп должен быть наиболее комфортный, во время которого возможно проделывать максимальную амплитуду. Нижние конечности фиксируются и находятся в ровном положении. Мышцам верхней части спины, возможно, применять похожее упражнение «наклоны шеи». Другой тренинг мельница – еще легче:

  • принимается стойка из 1 упражнения;
  • сохраняется прогиб в спине, делается наклон вниз;
  • руки расставляются таким образом, чтобы получалась прямая линия (по сторонам);
  • посредством поворота корпуса опускается 1 рука до касания носка;
  • разворачивается корпус в обратную сторону.

Выполняют упражнение в среднем темпе, приблизительно 3 минуты. Скорость повышается до максимальной (с сохранением координации и прогиба в спине), рукой необходимо достать противоположной ноги.

Рывковые движения

Тренинг, который направлен на снижение травмоопасности, нуждается в четком соблюдении техники исполнения. Те, кто лишь начал занятия растяжкой, могут проделывать упражнение, которое знакомо многим с детских времен: необходимо коснуться пальцами кончиков нижних конечностей. Достаточно действенно и другое аналогичное упражнение, где необходимо коснуться через спину пятки. Техника осуществления тренинга выглядит следующим образом:

  • ноги ставятся на ширину плеч;
  • делается незначительный прогиб в спине;
  • шея расслабляется;
  • делается незначительный наклон, не сгибая ноги в коленях;
  • рывками нужно коснуться пальцами пола.

Для спины применяется схожий алгоритм (нижние конечности допустимо сгибать). Наклоны назад допустимо осуществлять стоя на коленях, когда это сложно делать в полный рост. Когда тренинг выглядит чересчур простым, нужно попробовать вместо пальцев достать пола ладонями, далее – локтями. Основным условием станет — полное сгибание спины и несгибание ног в коленях.

Статические растяжки

Стандартные упражнения для растяжки спины. Они предполагают максимальное напряжение и повышение амплитуды работы мышечных и суставных связок. Популярный тренинг: достать локтями пола:

  • ноги расставляются на ширине плеч;
  • отсутствует прогиб в спине;
  • полностью расслабляется шейный отдел, плечевой пояс и поясничный отдел;
  • неспешно нужно тянуться, пытаясь, достать локтями пола.
  • в нижней точке зафиксироваться.

Более легкое «сидячее упражнение»:

  • в сидячем положении – ноги вытягиваются вперед, расставляя их по сторонам;
  • расслабляются спинные и шейные мышцы;
  • потянуться изначально к левой ноге, зафиксировавшись в подобной позе до 20 секунд;
  • далее вернуться в начальное положение;
  • потянуться к правой ноге, зафиксировавшись в подобном положении до 20 секунд;
  • вернуться в прежнюю позицию;
  • потянуться вперед, задержавшись в такой позе до 20 секунд.

Вис на турнике

Отдельно следует остановиться на висе, на турнике. При проведении такого упражнения осуществляется растяжка позвоночника на турнике. Алгоритм действий:

  • Выбрать хват.
  • Понадобится табурет, благодаря которому возможно забраться и спрыгнуть со снаряда.
  • Ухватиться за турник, затем конечности неспешно опустить, держа их на весу.
  • Постепенно проворачивать корпус (в тазу), по часовой стрелке до конца, затем против нее.
  • Проделывать до того момента, пока будут силы в запястьях.
  • По окончании, нельзя спрыгивать, а становиться ногами на подставку.

Проводится тренинг до полного отказа запястий, промежуток между подходами не больше 1,5 минуты. При попадании тренинга в тренировочный день, подобное упражнение делается после основного занятия.

Противопоказания к упражнениям

Одним из факторов, из-за которых большинство спортсменов отказывается от растяжки являются противопоказания. Преимущественно их перечень пересекается с занятиями тяжелыми видами спорта, однако на этот аспект делается слабый акцент. Растяжка позвоночного столба не рекомендована при наличии:

Заключение

Растяжка спины для начинающих будет действенным способом устранения сутулости, подготовления мышечного корсета к дальнейшей нагрузке. Кроме того, упражнение помогает повысить гибкость. При сидячем образе жизни и постоянно зафиксированном позвоночном столбе в одной позе подобные упражнения станут необходимыми. При помощи рассматриваемого тренинга в бытовых условиях, возможно, увеличить рост. Также требуется учесть, что указанные меры будут профилактикой патологий преклонного возраста, травматизма, сопряженных со спортивной деятельностью. Кроме того, они помогут предотвратить последствия пассивного образа жизни, кифосколиоза и лордоза, а также других болезней.

Задайте Свой Вопрос Специалисту
Зубец Александр Павлович
Специализируется на лечении заболеваний опорно-двигательного аппарата, оказывает помощь в восстановлении после перенесенных операций и инсультов. Занимается лечением травм и их последствий
Задать свой вопрос
Логотип сайта Нет боли в Суставах

Комментирование закрыто