Йога для поясницы, асаны для спины при болях в пояснице и позвоночнике

Йога для поясницы

К сожалению, патологии спины весьма распространены. Ежедневные нагрузки, лишний вес, малоподвижный образ жизни – все приводит к поражению позвоночника. Симптомы болезней проявляются в основном уже тогда, когда проблема запущена и требует длительной терапии. Лечение позвоночника не всегда сводится к таблеткам и мазям. Йога для спины – упражнения, позволяют избавиться от уже появившихся болей, так и предупредить недуги спины заранее.

Воздействие на организм

Упражнения для спины оказывают положительное действие на опорно-двигательную систему и организм в целом. Кроме болезней позвоночника асаны назначаются для терапии патологий эндокринного и гинекологического типа. Йога способствует выведению из организма токсинов, налаживает работу почек и дыхательной системы, возобновляет правильный кровообмен. На позвоночник упражнения оказывают не меньшее положительное влияние.

Доктора советуют стоячие асаны для спины. Учение йоги утверждает, что данное понятие расшифровывается как комфортное и приятное упражнение, оказывающее полезный эффект. Вопреки распространенному мнению о сложности асан, на самом деле они достаточно просты. Главное – обращать внимание на все аспекты упражнения. Лучше заниматься с тренером – так йога поможет вылечить спину, а не, наоборот, навредить ей.

Заметить эффект от асан сначала не просто. Однако стоит прекратить тренировки – и человек начинает чувствовать дискомфорт в области спины. Действие асан начинается постепенно, потому вылечить спину одним-двумя занятиями попросту нельзя. А вот от регулярных тренировок польза вскоре проявится.

Йога для поясницы  — простой комплекс упражнений

Йога при болях в пояснице является универсальным методом терапии. Для упражнений не нужен реквизит, каких-либо ограничений по длительности курса тренировок тоже нет. Начинать лучше с занятий в двадцать минут, постепенно увеличивая время до часа. Для укрепления спины важно упражняться регулярно.

«Наклон вперед стоя»

Оригинальное название – Уттанасана. Техника включает следующие шаги:

  •         Встать в асану Тадасану. Выдохнуть, при этом наклоняясь вперед. Спину расслабить.
  •         Свести предплечья в области затылка. Позволить спине клониться вниз под собственным весом.
  •         Привыкнув к позе, достать ладонями до земли. Разместить руки за стопами так, чтобы они касались пола. Тянуть спину, пытаясь положить ладони на землю.
  •         Не напрягаясь, делать глубокие вдохи и выдохи. Не возвращаться в исходное положение в течение минуты.

Чтобы асана для позвоночника выполнялась правильно, важно обратить внимание на детали:

  •         Свести стопы так, чтобы они стояли параллельно.
  •         Не сгибать ноги, подтягивая чашечки коленей вверх;
  •         Стараться опускать спину исключительно под ее же тяжестью;
  •         Полностью расслабить шею;
  •         Голова должна быть опущена.

«Поза бабочки»

Также известна как Баддха Конасана. Упражнение йоги для укрепления спины состоит из таких шагов:

  •         Принять положение Дандасаны. Согнуть колени. Ступни подвинуть к области паха.
  •         Соединить стопы. Ухватиться за них, подтягивая к паху максимально близко.
  •         Плавно опускать бедра, пока колени не коснуться пола.
  •         Подождать в позиции 0,5-1 минуту. Вдыхать и выдыхать спокойно.

Еще один вариант позы – наклониться вперед, обхватив ступни руками. Можно вытянуть ладони вперед. При этом обязательно расслабить спину.

Во время классического варианта асаны важно не забывать:

  •         Подтягивать живот;
  •         Немного опускать подбородок;
  •         Вытягивать спину полностью;
  •         Отводить назад локти;
  •         Держать осанку;
  •         Не отрывать бедра от земли;
  •         Не отклоняться назад;
  •         Не поднимать плечи вверх;
  •         Не пытаться опустить бедра с помощью рук.

«Двойной голубь»

Оригинальное название — Дви Пада Раджакапотасана. Для выполнения упражнения йоги от боли в пояснице нужно:

  •         Сесть. Скрестить ноги.
  •         Поднять правую ногу и положить ступню на колено другой ноги. Левую стопу опустить под колено правой ноги.
  •         Сложиться пополам, начиная от бедер. Вытянуть руки, опираясь областью ниже локтя о пол, и плавно передвигать их вперед, пока не станет удобно.
  •         Зафиксировать позу на время от 1 до 2 минут.

«Вытяжение ног лежа»

Также называется Супта Падангуштхасана. Правильная техника йоги для поясницы:

  •         Лечь животом вверх. Вытянуть ноги. Выдохнуть, при этом сгибая колено правой ноги. Подтянуть его к грудной клетке. Ухватиться за большой палец правой ступни.
  •         Вытянуть захваченную ногу вверх. Придать ей перпендикулярное земле положение. Растягивая мышцы под коленом, приблизить ногу к голове.
  •         Правую руку оставить на уровне плеча. Левой прижать ногу с той же стороны к земле, надавливая на бедро. Сделать вдох и выдох.
  •         Выпуская воздух из легких, приблизить вытянутую ногу к голове сильнее. Приподнять плечи и голову. Постараться коснуться лбом ноги. Дважды вдохнуть и выдохнуть. Вернуться в предыдущую позицию.
  •         Отклонить вытянутую ногу вправо. Опустив стопу на землю. Не сгибать левую ногу.
  •         Вернуть правую ногу вверх, отпустить большой палец. Положить ногу на пол. Повторить упражнение с левой.

Тонкости выполнения асаны для спины:

  •         Направить носки к себе;
  •         Не сгибать ноги и не расслаблять их;
  •         Держать тело ровным;
  •         Живот можно рассслабить, захват пальца ноги – нельзя.
  •         Вдавить ягодичную область в коврик;
  •         Не вертеть бедрами, не отрывать ягодицы от земли.

«Поза ребенка»

Оригинальное название – Баласана. Упражнение йоги для спины выполняется следующим образом:

  •         Опуститься на колени. Развести ноги по ширине подстилки или коврика, при этом большие пальцы должны быть соединены.
  •         Руки вытянуть вперед. Голову опустить и коснуться ею пола.
  •         Не двигая головой, стараться притронутся ягодицами к ступням. При этом нужно тянуться к рукам, расслабляя спину.
  •         Продержаться в таком положении от 1 до 2 минут.

«Поза собаки мордой вниз»

В оригинале – Адхо Мукха Шванасана. Упражнение йоги при болях в пояснице делается так:

  •         Опуститься на четвереньки. Расставить ладони, положив на коврик вперед пальцами. Развести ноги. И руки, и бедра должны быть перпендикулярны земле;
  •         Выгнуться в пояснице. Выдыхая, оттолкнуться от земли, отвести ягодицы назад, затем приподнять. Стать так, чтобы спина, шея и руки создали единственную прямую линию.
  •         Ноги выпрямить, пятками касаться пола.
  •         Продержаться в позиции минуту. Принять позу ребенка.

Особенности выполнения асаны:

  •         Ладони должны быть полностью прижаты к земле. Пальцы лучше растопырить.
  •         Стопы держать параллельными. Пальцы вытянуть.
  •         Не сгибать колени.
  •         Пытаться подтянуть грудь к области бедер.
  •         Сделать прогиб вниз в зоне поясницы.
  •         Копчик потянуть наверх.
  •         Втянуть живот.

Противопоказания

Отдельные асаны для позвоночника запрещены при таких патологиях и состояниях:

  •         Радикулите поясницы;
  •         Защемлении седалищного нерва;
  •         Параличе нижних конечностей;
  •         Беременности;
  •         Болезненной менструации;
  •         Варикозе;
  •         Шейном остеохондрозе;
  •         Болезнях органов дыхания;
  •         Почечной недостаточности;
  •         Недугах мочеполовой системы;
  •         Нервозности и неумении успокаиваться.

Чтобы йога для укрепления спины не навредила, перед началом занятий нужно проконсультироваться с доктором. Рекомендовано также упражняться под присмотром опытного тренера.

Мнения пациентов и врачей

Инна, 30 лет, частный предприниматель

«Начала заниматься йогой четыре года назад. Причина – боли в спине. Доктор посоветовал упражняться с инструктором. Первые два года классической йогой не занималась. Делала исключительно легкие асаны, тренировала растяжку и укрепляла мышцы. Первые результаты проявились уже через полтора месяца. Конечно, я тогда и мазями пользовалась, но что примечательно – боль не вернулась. Более того, общее состояние улучшилось. Йогу теперь всем советую.»

Виктор, 42 года, доктор

«К сожалению, для большинства йога –обычная зарядка. На самом деле без расслабления эффекта от асан не будет. Важно не усердствовать до предела, пытаясь повторить за опытным тренером. Главное – обрести покой и снять с мышц и позвоночника напряжение.»

Анна, 44 года, домохозяйка

«Год назад заболела спина. Врач сказал, что у меня остеохондроз. Повезло – болезнь еще не сильно развилась, йога помогла. Хотя некоторые упражнения делать нельзя, с остальными проблем не было. А вот у мужа подруги обнаружилась грыжа. Тут, по словам доктора, йога бессильна.»

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (1 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Задайте Свой Вопрос Специалисту
Зубец Александр Павлович
Специализируется на лечении заболеваний опорно-двигательного аппарата, оказывает помощь в восстановлении после перенесенных операций и инсультов. Занимается лечением травм и их последствий
Задать свой вопрос
Логотип сайта Нет боли в Суставах

Комментирование закрыто

Adblock
detector